Дуже ефективна вправа “випади”. Як їх правильно виконувати і коли буде видно результат

І знову з превеликим задоволенням вітаю Вас мої дорогі читачі та гості каналу “Паралельні світи”. Сьогодні ми з Вами поговоримо про вправа “випади”. Це одне з найскладніших вправ з технічної точки зору, а все тому що для досягнення видимого результату від тренувань Вам вкрай важливо вивчити всі нюанси техніки.

ВАЖЛИВО! ! ! Ви можете виконувати випади без інвентаря, з гантелями або штангою, поступово нарощуючи вага обтяжень. Оскільки випади мають безліч модифікацій, то ви навіть зможете скласти повноцінне тренування для ніг і сідниць, що складається з одних випадів! Але перш ніж виконувати випади з гантелями або штангою, відточуючи техніку цієї вправи без додаткових обтяжень.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ ВИПАД:

Правило №1. Під час всього циклу виконання випаду, ви повинні тримати верхню частину тіла у вертикальному положенні: спина пряма, лопатки зведені, живіт підтягнутий, плечі опущені. Погляд спрямований вперед.

Правило №2. Передня і задня нога повинні бути зігнуті так, щоб стегна і гомілки утворювали прямий кут. Також прямий кут повинен бути між своїм корпусом і стегном передньої ноги.

Правило №3. Стегно передньої ноги в випаді повинно бути паралельно підлозі, коліно не виходить за носок. Коліно задньої ноги знаходиться в декількох сантиметрах від підлоги, але не стосується його.

Правило №4. Крок вперед при випаді повинен бути досить широким і амплітудним. Випади з вузьким кроком дає велике навантаження на квадріцепс, випади з широким кроком – на сідниці.

Правило №5. Важливо розподілити вагу рівномірно між двома стопами, трохи більше переносячи вагу на передню ногу. Для збереження рівноваги поверніть носок передньої стопи трохи всередину. При поверненні в початкове положення відштовхуйтеся від підлоги п’ятами.

Правило №6. Під час виконання випаду включайте в роботу сідничний м’яз і м’язи задньої поверхні стегна. Вони повинні бути напружені, ви повинні відчувати розтягнення сідничного м’яза. Для цього можна трохи прогнути поперек.

Правило №7. Краще виконувати випади спочатку одну ногу, потім на іншу. Є варіант поперемінного виконання випадів, але це складніше технічно і знижує навантаження на сідничний м’яз.

Правило №8. Залишайтеся сконцентрованим на протязі всіх етапів виконання вправи, щоб зберегти рівновагу і не отримати травму.

Доповнення від автора статті. Вправа випад можна виконувати з гантелями (руки з гантелями опущені вниз уздовж тулуба) або зі штангою (штанга розташовується на плечах за головою). Якщо ви виконуєте вправу без обтяжень, то тримайте руки на поясеили з’єднайте їх разом перед собою для підтримки рівноваги. Якщо у вашому тренувальному плані є присідання, то краще виконувати випади після них.

Далі в статті Вам будуть представлені основні види випадів, які можна включити в своє тренування в залі або в домашніх умовах. На картинках показано випадів без інвентаря, але ви можете використовувати гантелі чи штангу.

ВИД ВИПАДІВ №1 “ВИПАД НА МІСЦІ”

Вправа “випад на місці” задіє більше квадріцепс, ніж сідничні м’язи. Така модифікація випадів дуже корисна для початківців, оскільки технічно це вправу виконувати легше, ніж класичний випад.

Як потрібно виконувати:

Для початку зробіть широкий крок вперед, стопа передньої ноги повністю стоїть на підлозі, задня нога стоїть на носочках. Вага рівномірно розподілений між двома ногами. На вдиху повільно опустіть коліно задньої ноги до підлоги так, щоб стегно і гомілку обох ніг утворили прямий кут. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення.

ВИД ВИПАДІВ №2 “КЛАСИЧНИЙ ВИПАД”

Класичний випад – це дуже популярний і дуже ефективна вправа для опрацювання сідничного м’яза, квадрицепси і внутрішньої поверхні стегна. Початківцям особливо варто звернути увагу на техніку виконання вправи, оскільки воно дуже непросте.

Як потрібно виконувати:

Для початку встаньте прямо, ноги трохи розставлені, так щоб стопа, коліно, стегно, плече утворили пряму лінію. На вдиху зробіть крок вперед і перенесіть вагу на передню ногу. Стегна і гомілки обох ніг утворюють прямий кут. На видиху відштовхніться п’ятою від підлоги і, задіюючи м’язи сідниць і задньої поверхні стегна, поверніться у вихідне положення.

ВИД ВИПАДІВ №3 “ЗВОРОТНИЙ ВИПАД”

Якщо порівнювати з класичними випадами зворотний випад дає менше навантаження на колінні суглоби, тому його рекомендується виконувати тим, хто хоче зменшити напругу на коліна. Зворотний випад також дає хороше навантаження на задню поверхню стегна.

Як потрібно виконувати:

Перед початок виконання вправи встаньте прямо, ноги трохи розставлені, так щоб стопа, коліно, стегно, плече утворили пряму лінію. На вдиху зробіть крок назад, основна вага доводиться на передню опорну ногу. Стегна і гомілки обох ніг утворюють прямий кут. На видиху поверніться у вихідне положення.