Фітнес програма для жінок: тренуємося вдома і в залі

admin

Існує безліч програм з фітнесу для жінок: на будь-які частини тіла, з будь-якою тривалістю і результативністю. Ми хочемо представити тобі варіанти фізичної активності, що вже довели свою ефективність – ті, про яких ти вже знаєш і ті, про яких прочитаєш вперше.

Займаємося вдома

Не у всіх є час, гроші чи можливість ходити у фітнес-клуб, тому ми хочемо представити тобі варіанти тренувань в домашніх умовах. Глобальних результатів домогтися тут не вийде, але привести в тонус м’язи – будь ласка.

Будь-яка тренування, як в залі, так і вдома повинна починатися з розминки. Вона може включати нахили корпусу в сторони, підйом ніг до рівня пояса, обертання головою, руками, ступнями.

Після 10-15 хвилин підготовки свого тіла до фізичної активності, можна переходити безпосередньо до неї.

Для новачків

Щоб підготувати м’язи преса, можна виконати вправу на скручування, для першого разу буде достатньо двох підходів. Розімни також м’язи ніг – це можна зробити через класичні присідання. Головне тут, як і в більшості вправ – тримати спину прямою. Підготувати литкові м’язи допоможуть підведення на носках у положенні стоячи. 30 раз для початку вистачить. Розігріти руки допоможуть віджимання від колін – це простіше, ніж класичні віджимання, тому підходить для новачків. Мінімум рекомендується робити 15 віджимань, прагнути треба до трьох підходів по 15.

Для просунутого рівня

Якщо для тебе все перераховане вище – занадто просто, можна перейти до більш інтенсивних вправ. Для них можна взяти вантаж – відмінно підійдуть гантелі, наприклад. Якщо немає гантелей, візьми пляшки об’ємом 0,5 літрів, наповнені піском. З таким інвентарем можна виконувати випади, приседи, жим в положенні стоячи або лежачи та ін В кінці будь-якого комплексу вправ не забудь виконати, так звану, заминку – розслабити своє тіло і зняти напругу.

Інші цілі

Якщо твоєю ціллю є не просте зміцнення організму і підтримання його в формі, а, наприклад, спалювання жиру, краще виконувати ті ж базові вправи, що були перераховані вище, тільки в більш широкому форматі. Також до них можна додати такі фітнес вправи для жінок як класична планка, планка з притяганням ніг до грудей, вистрибування та ін. Варто відзначити і те, що спалювання жиру можливо тільки в тому випадку, якщо тренування будуть проходити регулярно і доповнюватися правильним харчуванням і веденням здорового способу життя.

Силові тренування: програма вправ для жінок

Силові тренування, на відміну від вправ на зміцнення м’язів, можуть бути більш небезпечними, так що виконувати їх рекомендується під наглядом тренера. Починати тут знову варто з розминки або кардіо-, здатної її замінити. Можна, наприклад, побігати або проїхатися на велотренажері.

Найефективнішими серед силових вправ, визнаються присідання з обважнювачем. Тут відмінно працюють стегнові і сідничні м’язи. З цими ж гантелями можна виконувати випади, тоді почнуть працювати м’язи ніг.

Для опрацювання преса можна виконувати підйом ніг у висі. Руки найкраще розвивати шляхом підтягувань.

При активних силових тренуваннях також потрібно дотримуватися і спеціальну дієту: є тут потрібно багато і часто. Але пам’ятай, що як тільки ти вирішиш покінчити з цим видом вправ, харчування потрібно буде коригувати, адже без належних фізичних навантажень їжа почне перетворюватися в жир, а не м’язову масу.

Коли хочеться чогось новенького: програма функціональної фітнес тренування

Якщо звичайний стиль тренувань тобі набрид, і отримувати задоволення від класичних тренажерів вже не виходить, саме час спробувати функціональні тренування. Це не класичні вправи, а відповідно і твої м’язи спочатку будуть відчувати стрес від незвичних видів навантажень, але потім ти звикнеш. На функціональних тренінгах часто практикують роботу з перекладинами і кільцями, крос-біг, підйоми на канаті, веслування тощо

Фахівці зазвичай рекомендують ці тренування як доповнення до основних, але для новачків вони цілком підійдуть і в якості базових.

Кругові фітнес тренування для жінок: особливості та вправи

Кругова тренування – вважається найбільш інтенсивним видом, так як цей комплекс увазі кілька сетів – один за іншим, без можливості відпочинку в процесі виконання одного сету, тільки після нього і не більше 2 хвилин. Ефективний цей вид тренувань, тому що тут задіяні всі групи м’язів. В першу чергу, вправи тут спрямовані на спалювання жиру, але також вони підійдуть і тим жінкам, які хочуть добитися рельєфності тіла. Називається кругової тренування, тому що передбачає виконання декількох кіл (зазвичай до 6) один за одним.

Зал повністю обладнаний для таких вправ, до того ж, з тобою працює тренер у процесі їх виконання, тому кругова тренування вдома буде не такою ефективною, в залі ж вона зазвичай складається з:

приседов з обважнювачем;
підходів на прес;
віджимань;
вправ на тренажері «Метелик» та ін

Бодібілдинг: фітнес програми для жінок

Звичайно, бодібілдинг як напрям у спорті, все ще популярнішим у чоловіків, але і деякі жінки хочуть стати культуристами і багато часу проводять з тренажерами у залі. Якщо ти зацікавилася цим стилем, ось тобі деякі поради, перш ніж почати займатися:

пам’ятай, що жіноче тіло істотно відрізняється від чоловічого, так що з тим же вагою, що і чоловіки, жінкам просто небезпечно працювати, але зате виконувати ті ж типи вправ цілком можливо;
приділяти особливу увагу доведеться області сідниць і живота – жінкам опрацювати зазвичай найскладніше;
жіноче тіло більш гнучке та еластичне, так що в програму можна ввести вправи з великою амплітудою;
чоловік швидше досягне висот в бодібілдингу, ніж жінка, а пов’язано це з рівнем , а також меншим об’ємом м’язів в жіночому тілі. Так що готуйся працювати багато, якщо хочеш досягти видимого результату;
важливо відзначити і те, що програма силового тренування жінки складається з урахуванням її менструального циклу, так як однаково ефективно займатися протягом усього місяця не вийде, як би не хотілося. Вважається, що найбільш ефективними будуть заняття протягом двох тижнів після закінчення менструацій.

Таким чином, як ти побачила, займатися можна і у фітнес-залі, і вдома – це не так уже й важливо, якщо у тебе під рукою грамотно-розроблений комплекс вправ і належна мотивація. Але, все ж, новачкам краще починати з залу, це пов’язано з тим, що там тренер може тобі щось порадити або поправити. Як тільки впевненості у правильності виконання буде достатньо – можна перейти в домашні умови і займатися самостійно. Але пам’ятай і про те, що видимий результат – це сукупність тривалих тренувань, правильного харчування та ведення здорового способу життя. По-іншому просто не буває.